Menù settimanale invernale colazione pranzo cena

Menù settimanale invernale colazione pranzo cena

Menù settimanale senza glutine e senza lattosio!

1.”Non ho tempo di preparare un menù settimanale!”.
2.”Mi scoccia mangiare a ripetizione le stesse cose, se mangio il broccolo il lunedì a me proprio non va di rimangiarlo il venerdì!”
3″I miei figli a casa vogliono sempre la pasta a pranzo, fare cambiare un’abitudine è dura!”
4.”Con tante persone in famiglia è impensabile riuscire ad organizzare il menù per la settimana!”

Queste sono state alcune delle obiezioni più frequenti che mi sono state fatte quando ho parlato del menù settimanale con persone che non lo avevano mai sperimentato! Le persone invece che hanno letto il precedente articolo sul menù settimanale erano molto contente.

Menù settimanale invernale colazione pranzo cena

Menù settimanale invernale colazione pranzo cena


Di seguito quello che penso io riguardo a queste affermazioni.

  1. All’obiezione non ho tempo mi viene da chiedere…come mai non avete tempo? Qui si tratta proprio di guadagnare tempo! Siete sicuri di non avere 4 ore per prepararvi un menù, magari non completo, per tutta la settimana? Siete sicuri che non compenserebbe con tutte le volte che fate avanti e indietro dal supermercato o che buttate cibo non consumato e andato a male? Attenzione: io non voglio fare la predica a nessuno, so che c’è gente incredibilmente impegnata, ma sforzarsi di fare un menù, potrebbe alleggerirvi la settimana, sempre se non avete già un vostro metodo vincente.
  2. Un compromesso bisogna trovarlo! Il broccolo può essere un buon contorno ma anche un buon condimento per la pasta, magari con qualche acciuga.
  3. Provare tipi di pasta differenti. Integrale, di quinoa, avena, con o senza glutine, la pasta shiratake. Sperimentare cereali nuovi. Avere già pronti i condimenti per la pasta o per il riso può essere un grandissimo aiuto.
  4. Anzi migliora la qualità della vita! E poi non tutto deve essere preparato in anticipo, mangiare frutta e verdura fresca e sana e fantastico per la salute. Per questo io torno a comperare l’insalata, che non manca mai in casa, più volte durante la settimana.

Come già detto avevo scritto in passato l’articolo sul menù settimanale! Ma voglio proporre un nuovo esempio, con una nuova lista di colazioni, pranzi e cene. Di seguito anche un breve elenco su tutti benefici di un meal prep!

Mangiare meglio! Evitando cibo spazzatura, la ripetizione dei soliti alimenti, aumentando il consumo di frutta e verdura.
Fare la spesa con intelligenza. Facendo una cernita di quello che abbiamo o non abbiamo nel frigo e in dispensa,studiare le offerte dei vari punti vendita.
Avere una dieta più varia. Comperando alimenti che si vogliono integrare nella propria dieta e che non si sono consumati di recente.
Evitare lo spreco di cibo. Calcolando bene le dosi a seconda delle vostre abitudini.
Preparare verdure da surgelare e utilizzare nella settimana corrente o più avanti.
Risparmiare. Non solo per quanto riguarda l’alimento in se che non va sprecato ma anche per quanto riguarda il consumo di energia. Il forno lo accendete simultaneamente per cuocere diversi alimenti, in più potete preparare il tutto la sera, in una fascia oraria con costi ridotti.
Avere più tempo a disposizione durante la settimana, aumentando la qualità della vostra vita e del tempo trascorso con la famiglia.
Ridurre lo stress. Perché non dovrete stare a pensare a cosa preparare a pranzo o la sera per cena.
Se mangiate fuori casa potrete preparare lunch box vari ma senza fatica
Avere una cucina decisamente più pulita e in ordine! Quando iniziate a preparare il vostro menù settimanale assicuratevi che la vostra lavastoviglie sia scarica, così da poterla ricaricare con le stoviglie che andrete via via ad utilizzare.

Menù settimanale invernale colazione pranzo cena

Menù settimanale invernale-Hummus-

Realizzazione pratica e consigli utili

Scrivete su un foglio le verdure, i legumi e i cereali che vorreste consumare!
Se per esempio la settimana prima avete mangiato bietole, broccoli, finocchi e carote, la settimana dopo potreste provare con cavolfiore, cavolo riccio, carote, patate dolci, carciofi.
Per i legumi la stessa cosa! Se nella prima settimana avete consumato fagioli borlotti, ceci e soia, in quella dopo potete provare con fagioli all’occhio e cannellini. Ovviamente questi legumi si possono usare in modi diversi, come condimento, in insalata, come salse. Io li compro quasi sempre sfusi, li ammollo e cucino in casa. Si risparmia e sono sicura che sono genuini! Ovviamente potete acquistarli anche nei barattoli e di sicuro risparmierete tanto tempo!

Piccola postilla per i legumi.

Fagioli dall’occhio

Ricordate che una volta cotti possono tranquillamente essere surgelati. Quindi, se avete un freezer capiente, potete cuocerne in quantità e avere una vostra scorta! Risparmierete tantissimo tempo e fatica! Altrimenti li potete conservare con la loro acqua di cottura nei barattoli sottovuoto.

Piccola postilla sulle patate.

Ho letto numerosi articoli in cui si spiega che le patate non devono mai essere riscaldate, il processo renderebbe cancerogene alcune sostanze presenti al loro interno, motivo per cui, io le ho eliminate dal mio meal prep invernale e le consumo solo appena cucinate oppure fredde.

Contenitori alimentari

Importantissimi.

Anche in questo caso sono fondamentali due fattori.

Il primo è la salute personale: ossia utilizzare contenitori e sacchetti che non rilascino sostanze nocive e che siano facilmente utilizzabili.

Il secondo è quello ambientale: utilizzare prodotti che si possono riutilizzare più volte eliminando la plastica.

I due punti vanno incredibilmente d’accordo tra loro.

Contenitori in vetro. Senza sostanze nocive. Che possono essere utilizzati sia per la cottura in forno che per la conservazione in frigo, freezer e che possono essere usati anche come lunch box. Prendeteli di diverse dimensioni e di buona qualità. Sono un investimento che vi durerà nel tempo. Li trovate nei grandi supermercati, negozi di articoli per la casa e su Amazon. Se come me, prima usavate i contenitori in plastica convertiteli a porta oggetti. Io ora li uso per mettere i barattoli di spezie, lieviti, e altri alimenti che non entrano in contatto diretto con la plastica.

Sacchetti alimentari. No a quelli di plastica. Ne trovate in silicone che sono fantastici e che potete usare per conservare alimenti solidi e liquidi. Si possono usare per frigo, freezer e in alcuni casi anche per la cottura. Sono riutilizzabili e durano nel tempo. Di seguito vi lascio i link dei miei acquisti su Amazon.

Esempio di un mio menù settimanale!

Ecco un esempio di come ho preparato un mio menù. In cui prima elenco tutte le verdure, i legumi e i cereali che voglio mangiare e che posso preparare in anticipo. Poi vado a scrivere cosa mangiare a colazione, pranzo e cena. Ovviamente, tengo conto anche di possibili uscite a pranzo/cena o voglia di altri cibi. Il menù si può modificare in corso d’opera, se vedete che un alimento non rientra più nelle vostre corde, congelatelo.  

VERDURE
BROCCOLI
FINOCCHI
CAROTE
BIETOLE
LEGUMI
LENTICCHIE
CECI
FAGIOLI ALL’OCCHIO
CEREALI
QUINOA
RISO INTEGRALE
GRANO SARACENO

Ricette della settimana da preparare in anticipo

ZUCCA E BROCCOLI AL FORNO
PUREA DI ZUCCA PER CREMA DI ZUCCA E BISCOTTI ALLA ZUCCA
GRANOLA
POLPETTE CON QUINOA, BIETOLE E LENTICCHIE ROSSE
HUMMUS
FAGIOLI ALL’UCCELLETTO
PANE AL GRANO SARACENO
PINZIMONIO e BIETOLE

PROCEDIMENTO

Polpette quinoa, lenticchie rosse e bietole

Polpette quinoa, lenticchie rosse e bietole

Ovviamente nel mio caso procedo con l’ammollo dei legumi, o del legume, la sera prima, molti infatti li ho già pronti in freezer quindi non mi resta che passare il quantitativo che mi serve nel frigo in modo che si scongelino gradualmente.
Il mattino della giornata di preparazione, risciacquo i legumi e li metto a cuocere prima di andare in ufficio o sbrigare altre faccende.
Quando inizio la preparazione del meal prep vero e proprio parto sempre dalla pulizia di prezzemolo, cipolla, aglio e in questo caso anche del porro che mi servirà per preparare la crema di zucca. Il porro lo conservo in frigo, già tagliato, in una confezione ermetica con acqua, gli altri invece li surgelo già tritati finemente tenendo da parte l’aglio che mi serve per l’hummus. Gli odori che rimangono li surgelo in apposite confezioni.

Verdure!

Poi passo alla preparazione delle verdure. Tengo sempre vicino a me il sacchetto dell’umido in modo che posso mettere gli scarti direttamente lì senza creare troppa confusione. Prima le pulisco tutte, poi creo le varie ricette e vado ad infornare o a cuocere al vapore.
Per il pinzimonio vi suggerisco un metodo per averlo sempre pronto e freschissimo come appena tagliato! Lavate bene le verdure, le tagliate e poi le mettete nei contenitori ermetici, riempite il contenitore di acqua fredda, chiudete e mettete in frigo! Io suddivido le varie verdure in contenitori diversi, in modo che i sapori non si mischino tra loro.
In questo modo, quando voglio fare uno spuntino sano e nutriente, non mi resta che toglierli dal frigo e accompagnarli con olio e sale o con l’hummus!

Ecco le ricette super veloci delle verdure che preparo all’inizio.

CAROTE AL FORNO

Pelate, tagliate per la lunghezza le carote in 2 o 4 parti. Conditele con olio, sale, pepe o zenzero in polvere. Poi le mettete in forno a 180° per 25/30 minuti.

BROCCOLI E ZUCCA AL FORNO. Tagliate la zucca a cubetti, togliendo la buccia ovviamente, lavate e tagliate i broccoli, aggiungete dello scalogno pelato e tagliato grossolanamente. Condite con olio, sale e rosmarino e infornate per 25/30 minuti.

TOAST DI PATATE DOLCI.

Super versatili. Riscaldate le potete accompagnare con un uovo in camicia, con dell’avocado, le potete tagliare a pezzetti e mettere in insalata ecc

Farli è semplicissimo. Sbucciate le patate dolci, tagliate delle fette per il lungo piuttosto spesse. Mi raccomando fate attenzione perché sono molto dure, se vi sentite più sicuri tagliatele sull’altro verso. 

Disponetele sulla teglia foderata con carta da forno, oleate bene da entrambi i lati e aggiungete un pizzico di sale e pepe (opzionale).

La zucca non la cuocio tutta al forno ma anche al vapore senza aggiunta di sale o altri condimenti in modo da poterla usare sia per preparazioni salate che dolci.

Il pane

Mentre le verdure cuociono io preparo il pane e lo metto a lievitare un’ora o un’ora e mezza a seconda del quantitativo di lievito usato.

Preparo sia pane senza glutine ma anche del pane integrale per il mio compagno. Ovviamente il pane integrale ha una lavorazione più lunga quindi lo preparo in un’altra giornata, in quantità e lo surgelo! Spesso lo preparo il venerdì sera e lo cuocio il sabato mattina.

Qui sul blog trovate diversi tipi di pane senza glutine! Se può interessarvi anche quella del pane integrale con farina di grano fatemi sapere !

Se volete leggere tutte le ricette di pane senza glutine che ho caricato fino ad adesso CLICCATE QUI!

Nel mentre che le verdure cuociono e il pane lievita inizio a cuocere la quinoa, le lenticchie rosse e a lavare le bietole.
Le bietole le lavo foglia per foglia poi le lascio un pochino in ammollo con il bicarbonato e le risciacquo. A questo punto porto a bollore l’acqua e cuocio prima i gambi e poi le foglie che impiegano meno tempo. Non metto sale in cottura. Una volta cotte le scolo bene e poi le trito molto bene. In parte le surgelo, divise in porzioni, in comodi sacchetti riutilizzabili, le altre le metto nella vaschetta per il frigo o le tengo per altre preparazioni come le polpette con quinoa e lenticchie.
Quando le verdure in forno sono cotte le estraggo e le lascio raffreddare completamente.
Frullo la zucca cotta al vapore e la metto nella vaschetta lasciandola raffreddare completamente, tengo però da parte il quantitativo che mi serve per realizzare i biscotti.
Per fare la crema di zucca durante la settimana basta semplicemente fare un soffritto con il porro già tagliato, aggiungere due patate medie tagliate a cubetti e lasciare cuocere fino a quando le patate non saranno completamente cotte a questo punto aggiungete la purea di zucca e frullate il tutto, aggiungete sale e pepe e lasciate cuocere qualche minuto ancora per amalgamare il tutto. La potete portare in tavola con i crostini o aggiungere del riso!


Inforno il pane e nel frattempo inizio a preparare le polpette di quinoa e lenticchie.
Poi passo alla preparazione di granola e biscotti.
Una volta cotto estraggo il pane e passo alla cottura delle polpette e poi alla parte dolce del mio meal prep!

Nel mentre inizio a chiudere tutte le confezioni (che nel frattempo si saranno raffreddate), mi dedico poi alla preparazione dell’hummus che è veramente semplicissima, verso tutti gli ingredienti in un frullatore e lo lavoro fino ad ottenere una crema omogenea. Lo metto subito all’interno della vaschetta, sigillo e metto in frigo.

Se volete portare il vostro hummus come spuntino in ufficio vi consiglio di eliminare l’aglio 😀

Per quanto riguarda i fagioli all’uccelletto, avendo già i fagioli cotti dovrete fare solo un soffritto con olio e cipolla, aggiungere la passata, i fagioli e mezzo bicchiere di acqua, aggiungete sale, pepe e il piatto è pronto.

Ecco di seguito tutte le ricette del meal prep di questa settimana (CLICCATE SUI TITOLI PER LE RICETTE)

Per questo articolo ho scritto anche abbastanza direi 😀 spero che vi sia utile e che funga da spunto per darvi una mano nella vostra gestione domestica! Io ho iniziato cuocendo solo legumi, cereali e facendo il pane quindi adattate questi miei consigli al vostro stile di vita e soprattutto alle esigenze del vostro fisico.

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A cura di Laura Roselli

 


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