Menù settimanale vegan e detox!

Un menù sano, goloso ma senza glutine e vegan!

Pianificare un menù settimanale è sicuramente il modo migliore per mangiare in modo genuino, senza farci mancare nulla e senza stressarci.

Il fattore tempo

Come già ho scritto nell’articolo “Come organizzare un menù settimanale” il fattore tempo è senza dubbio il più importante da tenere in considerazione.

Tra lavoro, palestra, famiglia e impegni vari è facile cadere nella tentazione di andare a comperare le prime cose che troviamo al supermercato.

E si cade così nella trappola del cibo già pronto.

Che non solo è molto più caro (sempre che non si compri cibo scadente) ma è spesso anche addizionato con ingredienti che sarebbe meglio evitare.

Se invece dedichiamo due/tre ore a settimana a pianificare e preparare il nostro menù cucinandolo tutto assieme, risparmiamo tempo, energie e probabilmente, anzi sicuramente, anche soldi.

Io per esempio preparo la sera. In questo modo forno e lavastoviglie mi costano molto meno.

Non spreco il cibo. Soprattutto le verdure che tendono a deperirsi in fretta, cucinandole subito si conservano nel frigo per la settimana e nel caso si possono anche surgelare (come gli spinaci ad esempio).

In più dedicare una serata a queste preparazioni per me, non solo è in un certo modo divertente, ma anche rilassante, perché so che durante la settimana avrò molto più tempo libero.

In questo caso il menù è particolare. Mentre infatti nell’altro articolo (che ti invito a leggere cliccando QUI ) troverai un menù onnivoro con tante preparazioni, polpette parmigiana di zucchine eccc… in questo è tutto molto più leggero e senza carne o latticini.

Menù settimanale vegan e detox!

Ovviamente questo mio articolo non è una dieta da seguire alla lettera. Io non sono una nutrizionista e mi avvolgo io stessa di consigli di nutrizionisti.

Questo è un esempio di un mio menù per un periodo in cui voglio disintossicarmi e sentirmi meglio. Tu puoi trovare spunti interessanti e magari provare nuove ricette.

In primavera è fondamentale cercare di depurarsi per affrontare l’arrivo della bella stagione con maggiore carica e pronti a goderci tutti i benefici del sole!

Il mio menù settimanale è vegan e detox ma è anche gluten free!
Io non posso mangiare il grano e sono sensibile al glutine. Se tu lo consumi non abolirlo del tutto ma alternalo ad altri cereali.

La fortuna di avere questa intolleranza è stata quella di rendermi conto che se anche mangiavo nel modo più sano possibile, abusavo di farinacei: pane, pasta, seitan …

E non solo io: la maggioranza delle persone che conosco, mangiano alimenti a base di farina di grano almeno 3 volte al giorno.

Non è un pochino troppo? Ci sono tantissimi cereali buoni e salutari in commercio!

Menù settimanale vegan e detox

Frutta e verdura 🙂

Ovviamente ora mi riferisco a tutti quegli alimenti crudi che devono essere consumati freschissimi.

L’insalata, per esempio, deperisce molto rapidamente e io preferisco sempre mangiarla il giorno stesso o al massimo (ma proprio al massimo) due giorni dopo. Meglio quindi fare un salto alla frutta e verdura infrasettimanale!

Per la frutta invece , quella con tempi di conservazione brevi,  ti consiglio il congelamento.

I frutti di bosco in particolare tendono ad andare a male molto rapidamente. Congelare è appunto una buona soluzione.

Anche le banane o alcuni frutti tropicali. Li sbucci, tagli a cubetti e li surgeli in appositi sacchettini.

Ci puoi fare golosi smoothie o frullati per colazione o merenda! In fondo all’articolo ti lascio alcuni frullati che puoi realizzare in pochissimi minuti e tutte le ricette presenti nel menù.

Il pane.

Io ho il mio preferito: quello al grano saraceno. La ricetta PANE AL GRANO SARACENO

Tu puoi optare per diversi tipi di pane, meglio se integrale, oppure delle gallette di riso o di cereali alternativi! 🙂

Esempio di menù settimanale

Questo menù va dal lunedì al sabato a pranzo ^_^

Lunedì

• Pranzo: quinoa con mix patate dolci e carote+insalata mista
• Cena: Tofu saltato con verdure+ pane al grano saraceno

Martedì

• Pranzo: spaghetti shiitake salatati con cicoria e cannellini. Condisci con salsa tamari e prezzemolo fresco.
• Cena: Insalatona mista con valeriana+asparagi freschi crudi+semi di girasole+pomodorini +formaggio di riso. Condisci con olio di avocado e aceto di mele. Puoi accompagnare anche con quinoa.

Mercoledì

• Pranzo: riso rosso+cicoria+fave fresche. Condisci con olio e succo di limone
• Cena: zuppa di fagioli cannellini al pomodoro+crostino al grano saraceno.

Giovedì

• Pranzo: Pasta di riso integrale con gli asparagi
• Cena: insalatona con valeriana+ rucola+semi di girasole+mozzarella di riso+semi tostati di grano saraceno

Venerdì

• Pranzo: crostini di grano saraceno con hummus +pomodorini+ semi di sesamo e cicoria saltata
• Cena: insalatona di quinoa+olive taggiasche+edamame+erba cipollina fresca condita con olio, sale rosa e limone

Sabato

• Pranzo: avocado toast con patate dolci e insalata mista.

Colazioni, spuntini, merende, tisane!

In un periodo di depurazione è sempre bene sempre alzarsi presto bevendo un bel bicchiere di acqua tiepida.

Una camminata di prima mattina sarebbe il top! Riattiva la circolazione e ci fa sentire più in forma!

Altri aiuti naturali?

Io uso la clorofilla per esempio. Che disintossica e lenisce. Ottima per aiutare a contrastare i radicali liberi. Parla con un naturopata o con un nutrizionista che ti possa aiutare a scegliere gli integratori migliori per te!

Come colazione prediligo dei frullati, porridge, o yogurt e frutta!

Recentemente ho scoperto lo yogurt fatto con il cocco e lo adoro! Vegan, gluten free, senza lattosio.

Come spuntini prediligo sempre la frutta fresca, magari con della granola preparata in casa. La ricetta cliccando QUI .

Durante la mattina sono solita bere una bottiglietta di acqua con disciolto mezzo cucchiaino di the matcha. Non usando caffeina mi aiuta a trovare energie e ha un forte potere disintossicante.

La preparazione del menù.

Per prima cosa lava i cereali che dovrai andare a cuocere e metti su l’acqua per la cottura. Segui le indicazioni riportate sulle confezioni e lasciali leggermente al dente ricordando che poi dovranno essere riscaldati.

Nel mio caso quindi metto in cottura quinoa e riso Ermes integrale. Tu puoi scegliere anche riso integrale tradizionale o altri cereali di tuo gusto come il miglio ad esempio.

Subito dopo inizia a preparare patate e carote  che dovranno cuocere in forno per un po di tempo.

Un consiglio: cerca di ottimizzare i tempi e spazi al massimo.
Un esempio. Io ho cotto gli asparagi in vaporiera e sotto nell’acqua ho messo il riso.

Dosi e porzioni sono riferite a quante volte la stessa pietanza è presente nel menù e al consumo per due persone.

Patate dolci e carote alla curcuma

• 800 gr di patate dolci (batata)
• 6/7 carote
• Olio evo qb
• Sale rosa qb
• Pepe nero qb
• 1 cucchiaino e 1/2 di curcuma in polvere

1. Preriscalda il forno a 180°
2. Lava e sbuccia patate e carote.
3. Taglia a cubetti le patate dolci e le carote. Le carote devono essere tagliate più piccole perché hanno un tempo di cottura maggiore.
4. Distribuisci il tutto sulla teglia foderata da carta da forno, aggiungi olio, sale, pepe, curcuma. Mischia bene con le tue mani.
5. Inforna per circa 40 minuti.

Zuppetta di cannellini

• 200 gr Cannellini precotti
• 1 cipollotto
• Olio evo
• Sale qb
• Cumino in polvere  qb
• Un cucchiaio di prezzemolo tritato
• Un gambo di sedano
• 1 spicchio di aglio

1. Fai un soffritto con la cipolla, lo spicchio di aglio tritato e il sedano tagliato a cubettini piccoli aggiungendo un cucchiaio di olio e un goccio di acqua. Cuoci a temperatura molto bassa.
2. Aggiungi la passata di pomodoro, mischia bene poi versa i cannellini.–
3. Aggiungi sale, cumino, un bicchiere di acqua e lascia cuocere per circa 20minuti.
4. A termine cottura aggiungi il prezzemolo.

Tofu alle verdure

• 2 panetti di tofu
• 1 scalogno
• 100 gr piselli freschi
• 100 gr mais precotto
• Olio evo qb
• Sale qb
• 1 cucchiaino di curcuma
• Pepe nero qb

1. Taglia il tofu a cubetti.
2. Sgrana i piselli e scola il mais.
3. Fai un soffritto leggero con olio e acqua e uno scalogno tritato.
4. Aggiungi il tofu e le verdurine. Fai rosolare bene il tutto e aggiungi sale e curcuma.
5. Aggiungi due bicchieri di acqua e fai cuocere per 15 minuti facendo asciugare tutta l’acqua.–

Cicoria ripassata in padella

• 800 gr di cicoria
• 2 spicchi di aglio
• Olio evo qb
• Un pizzico di peperoncino piccante (opzionale)
• Sale qb

1. Lava la cicoria e suddividi i gambi dalla parte più tenera.
2. Taglia a pezzi i gambi.
3. Porta a bollore l’acqua in un tegame abbastanza grande in cui avrai aggiunto un pizzico di sale.
4. Inizia a cuocere i gambi fino a quando non sono teneri, scolali con una schiumarola e aggiungi le foglie.
5. Lascia scolare bene la cicoria poi tritala se vuoi oppure lasciala intera.
6. Fai un soffritto con l’aglio tritato e aggiungi un pizzico di peperoncino.
7. Aggiungi la cicoria e saltala fino a fare evaporare l’acqua in eccesso.

Una volta lasciato raffreddare bene il tutto puoi chiudere i box e mettere in frigo.

Quando sarà tempo di mangiare non dovrai che assemblare i diversi ingredienti e il gioco è fatto.

Ricordati prima di iniziare il tutto di fare una buona lista della spesa! Fondamentale per risparmiare il tempo!

Personalizza questo menù come più ti piace, io sono qui ad attendere i tuoi consigli. Come ti organizzi per la spesa?

Cosa mangi nei tuoi periodi detox?

Smootie e frullati!

Smoothie di mango e lamponi con violette

Smoothie mango e lamponi

Frullato al mango. Super energetico.

Frullato banana e mela -Vegan-

Frullato verde-Con Clorofilla-

Ultimi consigli

• Ricordati di bere. Mantenersi idrati è importante!
• La sera prima di andare a dormire concediti una buona tisana lenitiva  e rilassante.
• Presta particolare cura all’igiene del tuo corpo.
• Fai attività fisica

Spero che questo articolo sul menù settimanale vegan e detox ti sia piaciuto!

Aspetto i tuoi commenti! 🙂

Ti piacerebbe un video su you tube che tratti l’argomento “preparazione menù”?

Un grande abbraccio!

A cura di Laura Roselli